來源：【舟山日報-舟山網】
隨著疫情持續，近期市民在工作生活中普遍感受到壓力。如何應對因為疫情產生的一些負面情緒？尤其是老年人該如何面對焦慮？社區工作人員、醫護人員等重點族群要如何緩解因為工作壓力所致情緒問題？
記者就此訪問了舟山第二人民醫院的心理治療師張景明。他提醒，市民在做好身體防護的同時，也要注意心理防護，過度焦慮、恐懼、失眠等負面情緒都會直接影響身體健康，所以市民應注意加強自身心理調節。
人物名片
張景明，舟山市第二人民醫院精神科主任醫師，心理治療師，國家二級心理師。從事精神醫學臨床工作及心理諮商工作26年。擅長各類臨床精神疾病診治，善於運用多種心理技術整合調整情緒與行為。
疫情下的負面情緒不可怕但應重視
對話舟山：張主任，您好，其實我們知道，當下新冠病毒並不可怕，但卻引發了許多人的焦慮與恐慌，這種情緒主要來源哪裡？
張景明：雖然疫情已經有3年了，但是市民對新冠病毒還存有很大的恐懼心理，尤其是疫情防治工作進入近階段，市民的這種緊張情緒就更多了。其實疫情並不可怕，可怕的是網路上流傳的各種負面的訊息，例如刻意渲染被病毒感染後的各種症狀以及後遺症等，由此引發的各種猜疑、恐懼和焦慮。出現這些情緒其實是非常正常的，是每個人面對未知因素的正常反應。
對話舟山：這種恐懼情緒會產生哪些危害？
張景明：焦慮和恐懼應該是最主要的情緒問題，包括對病毒的恐懼、擔心被感染、對感染後遺症的擔憂、擔心家人健康狀況等。這種情緒如果長期不能緩解的話，有些人會有絕望感，壓抑、煩躁，會變得更敏感。例如現在社會上流傳的“恐陽症”“幻陽症”，實際上是交感神經系統被激活而過度恐懼的一種表現。過度恐慌的人會感覺彷彿周圍都是病毒，同時出現相應的一些軀體表現，常見的例如心血管、呼吸系統等方面的不適感，可能是心慌胸悶、喘不上氣、心跳加快，也可能有胃腸不適等，然後懷疑自己患病。有些人的警覺性會增強，主要表現為入睡困難，睡眠淺容易醒來，醒後不容易再次入睡，早醒，睡眠時間短、多夢、多噩夢，無論是睡眠時長還是睡眠品質都大幅度降低，從而導致精神狀態不佳。在這種過度恐慌的基礎上，有些人會出現過度的壓力行為，例如大量囤藥、囤糧，過度消毒、清潔，部分人甚至達到強迫的程度，這些都是過度憂慮導致的過度補償行為。
其實在疫情當下，這種壓力狀態下出現的負面情緒，同時伴隨某些軀體症狀，並不是多可怕的事，甚至要看到它的正面正面作用，例如囤了一週所需的水果、蔬菜，就相應減少到公共場所的頻率，從而降低了感染的幾率。當然，需要盡量避免極端情況，做到適量適度。不過，負面情緒的累積還是要被重視，盡快自我調節或引導宣洩，保持基本的平穩放鬆。
用積極樂觀的生活態度對抗疫情壓力
對話舟山：對於現在「陽了」的朋友，能請您推薦幾種放鬆情緒的方式嗎？
張景明：已感染族群產生負面情緒時，需積極傾訴、合理宣洩、自我調適，盡量讓身體放鬆。病毒毒力已經減弱，也並無定論顯示奧密克戎感染有嚴重的後遺症，要堅定自己能很快治癒、恢復正常生活的信心。我們首先要保持健康的生活起居習慣，睡眠要充足規律；飲食方面營養要均衡，適當清淡一些，多食用果蔬，補充一些維生素，還可以透過食療來緩解不適感。另外，還可以看看電影、聽音樂，轉移對自身症狀的過度關注，做一些有氧運動也有助於從恐慌中走出來。
對話舟山：可以請您推薦幾種合適的運動方法嗎？
張景明：我推薦大家做一下深呼吸放鬆訓練，先深深吸一口氣，吸氣3秒，然後屏住呼吸2秒，吐氣5秒，同時放鬆身體。重複以上步驟，堅持3分鐘，過度緊張情緒就可放鬆下來。你也可以嘗試腹式深呼吸，就是把你的手放在肚皮上，想像在肚皮里放了一個氣球，吸氣的時候，氣球變大，肚皮鼓起來了，那麼呼氣的時候，氣球氣兒沒了，肚皮就縮回去了。手放在肚皮上，你可以體會到腹腔的起伏。這種呼吸要深、慢，一般呼氣的時間比吸氣的時間要長一點兒，比如吸氣3秒，呼氣5秒，自然循環，要緩慢並專注於呼吸的過程。這個做法也可以緩解焦慮、恐慌情緒，尤其對恐慌焦慮引起的身體症狀有很好的緩和效果。
我們要接納疫情所引起的焦慮情緒，這是接納承諾療法的核心概念。接受這個事實，然後做一些有意義的事情，積極應對。很多焦慮恐慌、多思多想都是無意義的，只會強化這種恐慌的情緒，反而會降低人體免疫力，這時候需要接納、放鬆、調整認知，用正向認知取代負面認知。心態積極了，那免疫力會自然提升的。有樂觀的情緒、正向的心態，本身就能夠增強免疫力，甚至能讓病程更短。
盡所能保護好老人和第一線抗疫人員
對話舟山：新冠病毒對老年人的影響較大，不少老年朋友很擔心自己和家人被感染，因此變得格外焦慮、緊張，那又要如何緩解這些情緒呢？
張景明：其實不隻老年人擔心，中青年也同樣擔心。老年人可能擔心無法及時就醫，會給子女增加負擔，於是就會格外焦慮和緊張。那其實做好兩手準備就好了。一方面盡量做好防控措施，另一方面，即使真的感染，也就幾天時間，積極治療就好。如果是家人感染，肯定需要人照顧，那麼就做好家庭成員之間的交叉感染防護工作。許多老年人在生病後特別緊張，同一類型藥配了好幾種，那服用時候一定要在醫生指導下，避免過度服藥。
我們說與其過度焦慮，不如多了解疫情防治的科學知識，了解越多、越科學、越準確，那麼原來這些未知的、不可控的因素，在你眼裡就是可控、可預料的，只需要積極應對、積極治療就可以了。
對話舟山：如果老年人出現過度的緊張、焦慮，身為子女可以做些什麼來幫助他們呢？
張景明：我們要明確，出現這種負面的情緒很正常。那身為老年人的子女，要跟老人保持良好的溝通，除了告訴他們注意防控、自我保護外，盡可能多幫老人打理一些生活上的瑣事，避免讓老人到人群密集的地方去。對於一些伴隨老年性疾病、基礎疾病的老人，更要照顧好他們的日常生活。此外，可以透過和他們聊天、溝通，來緩解他們的緊張、焦慮情緒。
對話舟山：不少學生現在都是居家學習或提早進入假期，長期居家學習往往會出現學習動機不足、學習熱情喪失、學習信心下降等問題，我們要如何應對？
張景明：確實有不少學生覺得居家學習效率不高，因為電子設備的介入，加上學生的自控能力弱，不少人因此沉迷電子產品。我們首先要正確看待網課、居家學習，家長和孩子事先定好規則，約定好電子產品的使用時段和使用時間。當然，在這個過程中，家長一定要監管到位，否則規矩就會形同虛設。
對話舟山：當下，許多社區工作人員和醫護人員都在超負荷工作，他們的心理防線也容易受到衝擊，導致情緒問題，這部分人要如何應對？
張景明：無論社區工作人員或各醫院的醫護人員，面對疫情，壓力都挺大的。尤其是醫療系統，醫護人員也是一般人，也有對病毒的恐慌心理，還要面對超負荷的工作壓力，此外，還有對家庭的擔憂。我在網路上看到其他地市的醫療機構甚至還有不少醫護人員帶病在崗，可以想像壓力有多大。醫護人員救死扶傷、衝鋒陷陣，關鍵時要在一線，但醫護人員也是人，也有家人和生活，所以這種時候，同事之間要積極協調工作，互相支持鼓勵，領導幹部對一線醫務人員要關心、理解和支持，這比任何物質上的獎勵更重要。對於一些有實際困難的醫護人員，尤其是一些二孩家庭、家中有病人要照顧的醫護人員，組織上可以考慮適當減輕他們工作上的壓力。
疫情教導我們學習新的技能
對話舟山：下一階段，疫情有效控制後，人們的生活和工作也會逐步進入正常狀態，如何在後疫情時代做好心理防護呢？
張景明：這撥疫情緩解以後，如果是感染過的朋友，那等於說已經「體驗」過了，那就恢復正常生活，同時也要注意做好防護工作。對於小部分沒有感染的人，依舊是做好個人防護工作不鬆懈，戴口罩、保持人際距離，減少接觸。勤洗手，勤通風，這種良好的防治習慣、良好的生活起居習慣都要保留下來。例如在疫情期間學會的呼吸放鬆方式，調整身體的鍛煉，還有調節心理認知方法，這些學會的新技能都可以保留下來。
在後疫情時代，我們還需要調整自己的認知。有的人是樂觀的，看事情比較積極。有的人傾向於悲觀的，看事情比較消極。這時候，要學會了解自己的認知傾向性，比如說某人是個悲觀的人，那麼以後碰到情緒問題了，學會從那個正向的方向去思考，調整了自己的認知傾向。逐漸把這種認知變成習慣化行為，你就會變得更加積極，這也是積極心理學的一個重要方面，我們也叫心理復原力，來自艾利斯的合理情緒療法(ABC情緒理論)。心理復原力就是學習從正向認知的角度看問題，會有正向樂觀的情緒。我想，這應該是疫情帶給我們正面的部分。
疫情本來不是好事兒，但從危機中、在緊急狀態下，獲得成長機會，體驗和心理鍛鍊過，這個過程我們叫危機後的成長。經過磨難，將來就能有效應對壓力，這也意味著我們的抗壓和心理承受能力增強了。當遇到新的壓力和困難時，我們更有能力去應對它，這就是不良事件或壓力事件帶給我們的機會。
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